上夜班如何調「時差」?睡眠名醫祭出3招避免生理時鐘大亂 | 我要找工作
![上夜班如何調「時差」?睡眠名醫祭出3招避免生理時鐘大亂](https://i.imgur.com/sLIY79K.jpg)
2018年10月22日—輪值夜班時,我們應假設自己出差到國外工作一段時間,以調整成國外當地作息。無論是必須夜間輪班的醫護人員或是配合國際時差的跨時區工作者, ...
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輪值夜班時,我們應假設自己出差到國外工作一段時間,以調整成國外當地作息。無論是必須夜間輪班的醫護人員或是配合國際時差的跨時區工作者,若是想要減輕長期性熬夜對身體的傷害,只有「集中熬夜天數」一途。
示意圖/TVBS
夜班、大夜班就像「出國」 當心生理時鐘大亂
在台灣,假設「日班」是上午8時到下午5時,「夜班」從下午5時開始,「大夜班」從晚上11點開始。如此,夜班工作者下午5點開始工作時,正如同在倫敦的上班族在第二天早上9點工作一樣;晚上11點開始工作的大夜班,正如同在美國芝加哥上班族在第二天上午9點工作。假如一周內同時排進夜班和大夜班 ,那麼等於我們繞著地球一圈,在一周內分別於台灣、倫敦、芝加哥工作一樣,生理時鐘非常紊亂,對身體的傷害,可想而知。
公司制度對睡眠的誤解,不僅多數公司人事部門,甚至員工本身,經常以為一周輪1次夜班熬夜,身體應該沒有問題、還吃得消。殊不知,這才是問題所在。一個月內,每周1次夜班,對身體的傷害遠大於4個連續夜班,這種情形正如同員工每周出差國外工作1天、連續4周,傷害身體的嚴重性大於一個月內在國外出差工作4天。
輪值夜班 睡眠名醫提出3個因應之道
在輪值夜班前一天下午2到4點之間,我們應小睡80到100分鐘,以達到一個包含快速動眼期與非快速動眼期的完整睡眠週期,凌晨2至4點再小睡15分鐘。前者可保持戰鬥力而後者可以防止注意力不集中。在開始輪值夜班的前幾天,若時間及環境允許,可以維持每2小時小睡15分鐘的規律,讓自己的生理節奏趕快跟上夜班的工作型態。
重新建立用餐的規律並予以堅持,可以幫助身體盡快從日班模式調整到夜班模式的作息。用餐仍應維持三餐,第一餐是在開始工作前,第二餐是工作中的暫時...
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